Gesund ernähren mit wenig Geld Fertiggerichte, Lieferdienst oder die schnellen Snacks unterwegs bringen nicht nur zu viel Salz, Fett oder Zucker, sondern sind auf Dauer ganz schön teuer. Wer selbst kocht, lebt gesünder und spart eine Menge Geld. Mit Planung und Vorkochen für die ganze Woche
steht auch im Alltag schnell ein fertiges Essen auf dem Tisch.

Durch die Wochenplanung kauft man überlegter ein, nutzt Sonderangebote und wirft weniger
Lebensmittel weg. Wenn irgendwie möglich, versuchen Sie in Zeiten von Corona, nur einmal in der Woche einzukaufen. Übrigens gibt es viele preiswerte Power-Lebensmittel, die reichlich Vitamine und Mineralstoffe mitbringen, zum Beispiel Haferflocken, Kartoffeln, Zwiebeln, Tomaten, Möhren, Bohnen, Linsen oder Äpfel.

1. Vielseitig und bunt essen

Wenn Sie viele unterschiedliche Lebensmittel essen, haben Sie beste Chancen, alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe
zu bekommen. Vor allem in der Gemüseabteilung oder am Marktstand dürfen Sie nach Herzenslust bei gelb, orange,
rot, grün und lila zugreifen.

2. So natürlich und unverarbeitet wie möglich

Fertigprodukte sind bequem, enthalten aber Zusatzstoffe, auf die viele Menschen mit Unverträglichkeiten reagieren.
Regel: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser! „Light-Produkte“ können Sie sich sparen – die Industrie ersetzt oft nur
Fett durch Zucker (und umgekehrt), damit der Geschmack stimmt. Süßhunger lieber mit selbstgebackenem Kuchen
stillen – auch die eigenen Chips aus Bio-Kartoffeln sind gesünder und leckerer als Industrieware.

3. Mehr pflanzlich als tierisch

Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen dürfen reichlicher auf den Teller als
Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei. Vergrößern Sie bei gewohnten Gerichten die Gemüse- oder Salatbeilage,
dann gelingt die Umstellung leichter. Kinder bedienen sich gerne am Knabberteller mit mundgerechten Obstoder
Gemüsestücken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch
(inkl. Wurstwaren) zu essen – in der Woche!

4. Ein bisschen wählerisch sein

Gute Fette bevorzugen: Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl enthalten gesunde ungesättigte Fettsäuren,
ebenso Nüsse, Avocado oder fetter Fisch. Bei den Kohlenhydraten machen Vollkornnudeln länger satt. Bei weißem
Mehl und Zucker kommt schnell die nächste Heißhunger-Attacke. Und wenn es Schoko sein muss: dunkle Schokolade
Enthält viel weniger Zucker als Milchschokolade

5. Viel Trinken

Jugendliche und Erwachsene brauchen täglich 1,5 Liter Flüssigkeit, Kinder je nach Alter bis einen Liter. Gesund sind
(Leitungs-)Wasser und ungesüßter Tee oder eine Saftschorle mit mindestens doppelt so viel Wasser wie Saft.
Limonaden, Eistee, Energy-Drinks, Milch, Kakao, purer Saft oder Alkohol liefern jede Menge Kalorien und machen dick.

6. In Ruhe essen

Zum Essen hinsetzen und gründlich kauen. Nicht nebenbei, beim Fernsehen oder während der Arbeit essen, sonst spürt
man die Sättigung nicht und isst zu viel. Wer sich einmal pro Woche wiegt, kann Ernährungssünden schnell wieder
ausgleichen – vor allem durch viel Bewegung! Bei Kindern zeigt das gelbe Untersuchungsheft, ob das Körpergewicht passt.

Die Belohnung für gesundes Essen: nach einigen Wochen fühlt man sich deutlich fitter als vorher. Ausprobieren und Dranbleiben lohnt sich!

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    Gabriele Gorny

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